:-):-):-) Tydzień redukcji już za mną :-) przedstawiam wam mój obecny plan treningowy : 4 x trening siłowy w tyg; 3 x interwały po treningu; 3 x cardio w tyg (po nogach + w DNT zazwyczaj na czczo) 1. PLECY 1. Podciąganie na drążku (różne chwyty – nachwyt/podchwyt; z pomocą) 3 x max 2. Wiosłowanie półsztangą chwyt „v” 5 x 12-12-10-8-6 + drop 3. [...]
[...] 1 seria 30*30kg 2-3 seria 20*35kg bez zapasu 4. uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja stojac 1 seria 15*10kg 2-3 seria 12*15kg z zapasem 2 powtorzen 5. odwrotne pompki 1 seria 12*0kg 2-3 seria 12*10kg z zapasem 2 powtorzen 6. spiecia brzucha lezac II [...]
[...] większym skosie zrobić:) ) 2a Wyciskanie francuskie 4 x 8p progresja: 17 19.5 22 24.5 2b Uginanie stojąc ze sztangielkami supinacja 4 x 8p progresja: 7 9 11 13.5 3a Pompki odwrotne 4 x 15p: +5kg 3b Uginanie z liną wyciągu dolnego- 4 sekundy w górę i 4 w dół 4 x 10p: 25 Dzisiaj pierwszy mój trening D4, więc znów bardziej testowo. Generalnie w [...]
[...] większym skosie zrobić:) ) 2a Wyciskanie francuskie 4 x 8p progresja: 17 19.5 22 24.5 2b Uginanie stojąc ze sztangielkami supinacja 4 x 8p progresja: 7 9 11 13.5 3a Pompki odwrotne 4 x 15p: +5kg 3b Uginanie z liną wyciągu dolnego- 4 sekundy w górę i 4 w dół 4 x 10p: 25 Dzisiaj pierwszy mój trening D4, więc znów bardziej testowo. Generalnie w [...]
Czasem mnie boli między kciukiem, a wskazującym palcem. Gdy trzymam sztangę, takie pieczenie właśnie, to samo czuje, gdy robię odwrotne pompki, to dając nogi wyżej - tak jakby ucisk był na więzadło skokowo - strzałkowe tylne
[...] x4kg 15x5kg 4x15x4 kg 4x15x4 kg 4x15 x5kg 5.Ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 x 15 3x15 x20 kg 10x25kg 3x15 x20 kg 7x25kg 4x15 x20 kg 4x15 x20 kg 4x15 x20 kg 6a Pompki odwrotne (triceps dips) 4 x max 15,15,15,14 progressss 4x12 10,10,10,10 10,11,10,10 10,10,10,10 10,10,9,9 6b Uginanie hantli z supinacją stojąc 4 x 12 na rękę 12x6kg, [...]
[...] Nogi:Przysiady z sztangą na barkach Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom Barki:Wyciskanie sztangi z klatki Triceps:Pompki odwrotne Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc Środa Nogi:Przysiad wykroczny Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos [...]
[...] na świeżym powietrzu Kolejny dzień - dziś w ruch poszedł znów biceps + triceps prostowanie ramion na linkach 10 / 10 / 12 prostowanie ramion na prostym 10 / 10 / 10 / 10 odwrotne pompki 12 / 12 / 15 uginanie ramion na wyciągu (dropy) 10 - zmiana ciężaru o pół - 10 - zmiana ciężaru o pół - 10 i tak 3x uginanie młotkowym 10 / 10 / 10 [...]
[...] x4kg 15x5kg 4x15x4 kg 4x15x4 kg 4x15 x5kg 5.Ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 x 15 3x15 x20 kg 10x25kg 3x15 x20 kg 7x25kg 4x15 x20 kg 4x15 x20 kg 4x15 x20 kg 6a Pompki odwrotne (triceps dips) 4 x max 15,15,15,14 progressss 4x12 10,10,10,10 10,11,10,10 10,10,10,10 10,10,9,9 6b Uginanie hantli z supinacją stojąc 4 x 12 na rękę 12x6kg, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] zmodyfikowal i postawil na proste podstawy typu FBW. przysiad, drazek/wioslo, martwy na prostych, wyciskanie lezac na skosie dodatnim sztangi/hantli, wyciskanie zolnierskie, odwrotne pompki+uginanie z hantlami, brzuch co drugi trening 1 cwiczenie silowo drugie izometrycznie np plank. wszystko po 3-4 serie, zakres powtorzen do 10 do 15 i styka:) [...]
[...] z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s ŚRODA Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka [...]